โยคะ (yoga)
โยคะ .. มิใช่เป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง
แต่เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ
เป็นการเตรียมกายใจให้พร้อมเพื่อเสริมสร้างสมดุลให้เกิดขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ
ในการฝึกโยคะผู้ฝึกโยคะทุกคนต้องยึดถือและปฏิบัติโดยเคร่งครัดเพื่อให้สามารถปรับความสมดุลภายในร่างกายและจิตใจที่ดี
โยคะขั้นพื้นฐาน
โยคะ เป็นการสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ
และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียวซึ่งการฝึกโยคะจะประกอบด้วยส่วนสำคัญ 3
ประการ ได้แก่ การออกกำลังกายหรือการฝึกท่าโยคะ การหายใจหรือลมปราณ การทำสมาธิ
โดยการฝึกท่าโยคะจะกระตุ้นอวัยวะและต่อมต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น
สุขภาพจึงดีขึ้น ซึ่งเหมาะสำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์เป็นอย่างยิ่ง
โยคะพื้นฐานสำหรับมารดาตั้งครรภ์
จึงเป็นส่วนหนึ่งในโครงการตั้งครรภ์คุณภาพ
ท่าที่ 1
- เหยียดขาตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างเท้าที่พื้นแขนเหยียดตรงข้างลำตัว
(ให้จิตอยู่ที่นิ้วโป้งเท้า...หายใจเข้าทางจมูกให้ท่องป่องออก) หายใจเข้า
- หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ปลายเท้าซ้ายชี้ลง
ปลายเท้าขวาชี้ขึ้น
- หายใจเข้าทางจมูก (ท้องป่องออก) ปลายเท้าซ้ายชี้ขึ้น ปลายเท้าขวาชี้ลง (ทำ
10 ครั้ง)
ท่าที่ 2
- นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างเท้าที่พื้นแขนเหยียดตรงข้างลำตัว
(ให้จิตอยู่ที่ข้อเท้าซ้าย หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่องออก)
- หายใจออกทางปากอย่างช่า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ให้ดึงข้อเท้าซ้ายเข้าหาตัว
มือขวาจับที่ข้อเท้าซ้าย มือซ้ายกอดเข่าซ้ายแน่น
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ (ท้องป่องออก) เหยียดเท้าซ้ายออก (ทำ 10 ครั้ง)
แล้วจึงเปลี่ยนไปทำเท้าขวา (อีก 10 ครั้ง)
ท่าที่ 3
- นั่งโดยเอาฝ่าเท้าประกบกัน เข่าสองข้างแยกออก (ให้จิตอยู่ที่หัวเข่า
กายใจเข้าทางจมูก ให้ท้องป่องออก)
- หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ (ท้องแฟบเข้า)
ให้ใช้มือทั้งสองข้างช้อนเข่ามากอดไว้
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ (ท้องป่องออก) ให้เอามือทั้งข้าง
กดหัวหัวเข่าลงให้มากที่สุด (ทำ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 4
- นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าหลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า
มือหงายขึ้น (ให้จิตอยู่ที่นิ้วหัวแม่มือ หายใจเข้าทางจมูก ให้ท้องป่องออก)
- ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ กำมือให้แน่น โดยให้นิ้วทั้ง 4
กำหัวแม่มือไว้
- หายใจเข้าทางจมูกให้แบมือออก (ทำ 10 ครั้ง )
ท่าที่ 5
- นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าหลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือ 2
ข้างคว่ำลง (ให้จิตอยู่ที่ข้อมือ หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท้องป่องออก)
- ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับคว่ำมือซ้ายลง
กระดกมือขวาขึ้นข้อมืออยู่คู่กัน
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ คว่ำมือขวาลง กรดกมือซ้ายขึ้นข้อมืออยู่คู่กัน
(ทำ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 6
- นั่งขัดสมาธิ หลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างหงายขึ้น
(ให้จิตอยู่ที่ข้อศอก หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท่องป่องออก)
- ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกมือขวาไปแตะด้านหลังให้ลึกที่สุด
มือซ้ายเหยียดตรงอย่างเดิม
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกมือซ้ายไปแตะด้านหลังให้ลึกที่สุด
มือขวากลับมาเหยียดตรงอย่างเดิม (ทำ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 7
- นั่งขัดสมาธิ หลังตรง มือ 2 ข้างจับที่หัวไหล่ (ให้จิตอยู่ที่หัวไหล่
หายใจออกทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท้องแฟบเข้า)
- หายใจเข้าท้องป่องออกมือแตะที่หัวไหล่ หนีบข้อศอกลงแนบกับลำตัว
- หายใจออกมือยังแตะที่หัวไหล่ ยกศอกขึ้นหลังมือแนบใบหู (ทำ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 8
- ต่อจากท่าที่ 7 มือแตะที่หัวไหล่ หมุนข้อศอกไปข้างหน้า 10 ครั้ง
- มือแตะที่หัวไหล่ หมุนข้อศอกไปข้างหลัง 10 ครั้ง (ท่านี้หายใจปกติ
โยคะแก้ปวดเมื่อยคนทำงาน
1.ท่าเงยคอ-ก้มคอ
วิธีทำ - นั่งตัวตรง ยืดกระดูกสันหลัง
หายใจเข้า เงยคอ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่รับน้ำหนักของศีรษะ หายใจออก
ก้มคอช้าๆ โดยไม่ก้มไหล่ กลับคืนสู่ท่าตรง ทำ 3 ครั้ง
2.ท่าหันคอซ้าย-ขวา
วิธีทำ ? หายใจเข้า
อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางซ้าย ตามองไปข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับไหล่ซ้าย
กลับคืนท่าตรง สลับข้าง หายใจเข้า อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางขวา
ตามองไปข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับไหล่ขวา กลับคืนสู่ท่าตรง ทำ 3 ครั้ง
3.ท่าเอียงคอ-ซ้ายขวา
วิธีทำ ? หายใจเข้าอยู่ในท่าตรง
หายใจออก เอียงคอทางซ้ายให้ตึงคอทางขวา กลับคืนท่าตรง สลับข้าง
หายใจเข้าอยู่ในท่าตรง หายใจออกเอียงคอทางขวาให้ตึงคอทางซ้าย กลับคืนท่าตรง ทำ 3
ครั้ง
4.ท่ายกไหล่ 2 ข้าง
วิธีทำ ? นั่งตัวตรง
ยืดกระดูกสันหลัง แขนสองข้างผ่อนคลาย หายใจเข้า ยกไหล่ 2 ข้าง หายใจออก ลดไหล่ลง
ทำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้ ? บำบัดและป้องกันปัญหาอันเกิดจากการทำงานนั่งโต๊ะที่เมื่อยล้า
เพื่อป้องกันการเกิดหินปูนที่กระดูกคอและข้อต่อไหล่
เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาไขข้ออักเสบ
5.ท่าวีรบุรุษ
วิธีทำ ? เป็นการยืดกระดูกสันหลัง
นั่งขัดสมาธิ ลำตัวตรง นิ้วมือทั้ง 5 ประสานกัน กลับฝ่ามือออกจากลำตัว หายใจเข้า
ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลัง หยุดลมหายใจ 3 วินาที
หายใจออก ลดแขนลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่ม ทำ 3 ครั้ง
- นั่งสมาธิหลังตรง หายใจเข้า
แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ หายใจออก เอียงตัวทางซ้ายจนตึงลำตัวด้านขวา กลับคืนท่าตรง
สลับทำอีกข้าง ทำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้ ? ป้องกันหินปูนเกาะกระดูกคอ
แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม ช่วยยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ป้องกันอาการไหล่ติด
เพิ่มประสิทธิภาพของระบบการหายใจ ขณะนั่งบนเก้าอี้ในที่ทำงานพยายามนั่งตัวตรง
ไม่พิงพนักเก้าอี้ หรือฝึกที่บ้านไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้
ควรเปลี่ยนเป็นท่านั่งทับส้นเท้าแบบญี่ปุ่นก็ได้
6.ท่ากลอกตาและพักสายตา
วิธีทำ ? กลอกตาไปตามทิศทางคือ
ซ้าย-ขวา บน?ล่าง และแนวทแยง หมุนตาตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเป็นวงกลม
ทำแบบละ 3-5 รอบ หลังจากนั้นถูฝ่ามือให้ร้อนหลายๆ ครั้ง ปิดตา
และใช้ฝ่ามือประคบเปลือกตาเบาๆ นับในใจ 1 2 3 ปล่อยมือ ทำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้ ? ป้องกันกล้ามเนื้อตาเสื่อม
ตาต้อ ช่วยถนอมสายตา
อ้างอิง http://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%84%E0%B8%B0
http://www.kroobannok.com/blog/19025
โยคะ (yoga)
โยคะ .. มิใช่เป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง
แต่เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ
เป็นการเตรียมกายใจให้พร้อมเพื่อเสริมสร้างสมดุลให้เกิดขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ
ในการฝึกโยคะผู้ฝึกโยคะทุกคนต้องยึดถือและปฏิบัติโดยเคร่งครัดเพื่อให้สามารถปรับความสมดุลภายในร่างกายและจิตใจที่ดี
โยคะขั้นพื้นฐาน
โยคะ เป็นการสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ
และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียวซึ่งการฝึกโยคะจะประกอบด้วยส่วนสำคัญ 3
ประการ ได้แก่ การออกกำลังกายหรือการฝึกท่าโยคะ การหายใจหรือลมปราณ การทำสมาธิ
โดยการฝึกท่าโยคะจะกระตุ้นอวัยวะและต่อมต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น
สุขภาพจึงดีขึ้น ซึ่งเหมาะสำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์เป็นอย่างยิ่ง
โยคะพื้นฐานสำหรับมารดาตั้งครรภ์
จึงเป็นส่วนหนึ่งในโครงการตั้งครรภ์คุณภาพ
ท่าที่ 1
- เหยียดขาตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างเท้าที่พื้นแขนเหยียดตรงข้างลำตัว (ให้จิตอยู่ที่นิ้วโป้งเท้า...หายใจเข้าทางจมูกให้ท่องป่องออก) หายใจเข้า
- หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ปลายเท้าซ้ายชี้ลง ปลายเท้าขวาชี้ขึ้น
- หายใจเข้าทางจมูก (ท้องป่องออก) ปลายเท้าซ้ายชี้ขึ้น ปลายเท้าขวาชี้ลง (ทำ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 2
- นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างเท้าที่พื้นแขนเหยียดตรงข้างลำตัว (ให้จิตอยู่ที่ข้อเท้าซ้าย หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่องออก)
- หายใจออกทางปากอย่างช่า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ให้ดึงข้อเท้าซ้ายเข้าหาตัว มือขวาจับที่ข้อเท้าซ้าย มือซ้ายกอดเข่าซ้ายแน่น
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ (ท้องป่องออก) เหยียดเท้าซ้ายออก (ทำ 10 ครั้ง) แล้วจึงเปลี่ยนไปทำเท้าขวา (อีก 10 ครั้ง)
ท่าที่ 3
- นั่งโดยเอาฝ่าเท้าประกบกัน เข่าสองข้างแยกออก (ให้จิตอยู่ที่หัวเข่า กายใจเข้าทางจมูก ให้ท้องป่องออก)
- หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ให้ใช้มือทั้งสองข้างช้อนเข่ามากอดไว้
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ (ท้องป่องออก) ให้เอามือทั้งข้าง กดหัวหัวเข่าลงให้มากที่สุด (ทำ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 4
- นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าหลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือหงายขึ้น (ให้จิตอยู่ที่นิ้วหัวแม่มือ หายใจเข้าทางจมูก ให้ท้องป่องออก)
- ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ กำมือให้แน่น โดยให้นิ้วทั้ง 4 กำหัวแม่มือไว้
- หายใจเข้าทางจมูกให้แบมือออก (ทำ 10 ครั้ง )
ท่าที่ 5
- นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าหลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างคว่ำลง (ให้จิตอยู่ที่ข้อมือ หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท้องป่องออก)
- ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับคว่ำมือซ้ายลง กระดกมือขวาขึ้นข้อมืออยู่คู่กัน
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ คว่ำมือขวาลง กรดกมือซ้ายขึ้นข้อมืออยู่คู่กัน (ทำ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 6
- นั่งขัดสมาธิ หลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างหงายขึ้น (ให้จิตอยู่ที่ข้อศอก หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท่องป่องออก)
- ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกมือขวาไปแตะด้านหลังให้ลึกที่สุด มือซ้ายเหยียดตรงอย่างเดิม
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกมือซ้ายไปแตะด้านหลังให้ลึกที่สุด มือขวากลับมาเหยียดตรงอย่างเดิม (ทำ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 7
- นั่งขัดสมาธิ หลังตรง มือ 2 ข้างจับที่หัวไหล่ (ให้จิตอยู่ที่หัวไหล่ หายใจออกทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท้องแฟบเข้า)
- หายใจเข้าท้องป่องออกมือแตะที่หัวไหล่ หนีบข้อศอกลงแนบกับลำตัว
- หายใจออกมือยังแตะที่หัวไหล่ ยกศอกขึ้นหลังมือแนบใบหู (ทำ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 8
- ต่อจากท่าที่ 7 มือแตะที่หัวไหล่ หมุนข้อศอกไปข้างหน้า 10 ครั้ง
- มือแตะที่หัวไหล่ หมุนข้อศอกไปข้างหลัง 10 ครั้ง (ท่านี้หายใจปกติ
โยคะแก้ปวดเมื่อยคนทำงาน
1.ท่าเงยคอ-ก้มคอ
วิธีทำ - นั่งตัวตรง ยืดกระดูกสันหลัง
หายใจเข้า เงยคอ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่รับน้ำหนักของศีรษะ หายใจออก
ก้มคอช้าๆ โดยไม่ก้มไหล่ กลับคืนสู่ท่าตรง ทำ 3 ครั้ง
2.ท่าหันคอซ้าย-ขวา
วิธีทำ ? หายใจเข้า
อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางซ้าย ตามองไปข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับไหล่ซ้าย
กลับคืนท่าตรง สลับข้าง หายใจเข้า อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางขวา
ตามองไปข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับไหล่ขวา กลับคืนสู่ท่าตรง ทำ 3 ครั้ง
3.ท่าเอียงคอ-ซ้ายขวา
วิธีทำ ? หายใจเข้าอยู่ในท่าตรง
หายใจออก เอียงคอทางซ้ายให้ตึงคอทางขวา กลับคืนท่าตรง สลับข้าง
หายใจเข้าอยู่ในท่าตรง หายใจออกเอียงคอทางขวาให้ตึงคอทางซ้าย กลับคืนท่าตรง ทำ 3
ครั้ง
4.ท่ายกไหล่ 2 ข้าง
วิธีทำ ? นั่งตัวตรง
ยืดกระดูกสันหลัง แขนสองข้างผ่อนคลาย หายใจเข้า ยกไหล่ 2 ข้าง หายใจออก ลดไหล่ลง
ทำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้ ? บำบัดและป้องกันปัญหาอันเกิดจากการทำงานนั่งโต๊ะที่เมื่อยล้า
เพื่อป้องกันการเกิดหินปูนที่กระดูกคอและข้อต่อไหล่
เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาไขข้ออักเสบ
5.ท่าวีรบุรุษ
วิธีทำ ? เป็นการยืดกระดูกสันหลัง
นั่งขัดสมาธิ ลำตัวตรง นิ้วมือทั้ง 5 ประสานกัน กลับฝ่ามือออกจากลำตัว หายใจเข้า
ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลัง หยุดลมหายใจ 3 วินาที
หายใจออก ลดแขนลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่ม ทำ 3 ครั้ง
- นั่งสมาธิหลังตรง หายใจเข้า
แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ หายใจออก เอียงตัวทางซ้ายจนตึงลำตัวด้านขวา กลับคืนท่าตรง
สลับทำอีกข้าง ทำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้ ? ป้องกันหินปูนเกาะกระดูกคอ
แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม ช่วยยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ป้องกันอาการไหล่ติด
เพิ่มประสิทธิภาพของระบบการหายใจ ขณะนั่งบนเก้าอี้ในที่ทำงานพยายามนั่งตัวตรง
ไม่พิงพนักเก้าอี้ หรือฝึกที่บ้านไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้
ควรเปลี่ยนเป็นท่านั่งทับส้นเท้าแบบญี่ปุ่นก็ได้
6.ท่ากลอกตาและพักสายตา
วิธีทำ ? กลอกตาไปตามทิศทางคือ
ซ้าย-ขวา บน?ล่าง และแนวทแยง หมุนตาตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเป็นวงกลม
ทำแบบละ 3-5 รอบ หลังจากนั้นถูฝ่ามือให้ร้อนหลายๆ ครั้ง ปิดตา
และใช้ฝ่ามือประคบเปลือกตาเบาๆ นับในใจ 1 2 3 ปล่อยมือ ทำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้ ? ป้องกันกล้ามเนื้อตาเสื่อม
ตาต้อ ช่วยถนอมสายตา
อ้างอิง http://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%84%E0%B8%B0
http://www.kroobannok.com/blog/19025
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น